일자목 통증 치유기

나는 심각한 일자목을 가지고 있다. 얼마 전에 갔을 때에도 퇴행성으로 진행 중이라는 진단을 받았다. 의사가 아니다보니 구체적으로 어떤 걸 의미하는 것인지 몰라도 설명을 조금 내 이해대로 해석하자면 이제 뼈끼리 서로 붙는 과정이 진행 중이라는 의미 같았다. 원래 연골로 구분 되어 있었던 영역이 일자로 굽으면서 뼈가 이어지고 있다는 뜻이다. 일자목은 완치라는 개념이 없다. 즉 정상으로 돌아가는 것은 일반적으로 불가능하다고 한다. 그나만 일자목으로 인해 나타나는 통증을 개선하는 것만으로도 완치라고 이야기 하기도 하는데, 일자목도 사람마다 통증이 나타나는 양상이 달라서 심각한 일자목이고 라운드숄더인데도 통증이 없는 사람도 있다고 한다.

 

목빗근 (빨간색)

운전을 하며 사이드 미러를 보기 위해 고개를 돌릴 수 없을 정도로 목이 굳어감을 느낀 적도 있으며, 눈 앞이 하얗게 잔상이 낀 것처럼 전조증상이 나타난 뒤에 심한 구토를 동반한 강한 두통에 밤새 울며 지새운 적이 많다. 그 빈도가 잦아지고 점점 심해질 때 대학병원에서도 정확한 진단을 못 했고 응급실만 전전했다. 언젠가 학교 클리닉(병원)에서 종합건강검진을 받던 중 가정의학과 교수님과 내담하던 중 내 통증에 대한 이야기를 했고 고개를 이리저리 돌리며 목빗근(흉쇄유돌근)을 눌러보시더니 아프다고 표현하자 거북목이나 일자목이 진행 중인 것 같다며 외래를 권유 받았다. 그냥 잊고 지냈는데 흔히 날개뼈라고 부르는 부위 안쪽에 미세한 통증과 뻐근함이 느껴졌고 물리치료라도 한번 받아보자고 방문한 병원에서 내가 일자목이라는 것을 확실하게 알게 되었다. 

마침 헬스장을 끊고 3개월 정도 다니고 있었는데 랫풀다운 동작이 하부승모근을 당겨주어 앞으로 좁혀진 근육들을 당겨주는 데에 도움이 될 거라는 조언을 들었다. 하부 승모근이라는 말은 처음 들어봤는데 결국 승모근을 나누어서 표현한 것이었다. 근육을 크게 보고 수축과 이완, 전체 몸의 균형 등을 공부해볼 수 있었다. 근데 내가 아픈 건 날개뼈, 즉 견갑골 근처인데 이건 어디인가 확인해보니 능형근이라고 불리는 부위였다. 이제 점점 복잡해진다. 아프지만 이게 아픈 곳이 문제가 아니라 다른 곳이 불편한 건데 방사통이 된다는 것이다. 물론 연결된 부위일 가능성이 크니 통증이 오는 부위를 직접적으로 마사지하는 것도 방법이지만 마사지는 잠시 고통에서 벗어나는 것일 뿐 본질적인 개선이 되지 않았다.

 

결국 내 몸 상체의 앞쪽은 수축되어 있고 뒷쪽은 이완되어 늘어난 상태이다. 마사지를 해서 풀어도 근육이 흐물흐물해져 있을 뿐 결국 뒷쪽에서 당겨줄 수 있도록 등 근육을 더 수축시켜주는 것이 병행되어야 할 것 같았다. 풀업을 하면 기본적으로 등 전체를 사용하면서 웜업하기 좋아서 풀업을 첫번째 세트에 넣어주고 로우 운동을 진행한 뒤 랫풀다운을 하는 식으로 세트를 가져갔다. 시간 여유가 되면 시티드 로우를 하거나 T바 로우를 넣어주었다. 많은 부분 개선되었지만 조금이라도 운동량이 부족하거나 자세가 안 좋아지면 조금씩 안좋아지기 일쑤였다. 운동만으로는 좋아지는 것에 임계점이 있다는 것을 알았고 틈만 나면 가장 통증이 많은 부위인 목빗근의 근막 마사지를 진행했다. 직접 꼬집어가며 직접적인 마사지보다 나는 엄지로 꾹 누른 상태로 귀 밑에서 쇄골 있는 곳까지 통증을 느끼면서 쭉쭉 밀어주듯 마사지를 하고 있다. 다만 여기는 경동맥이 있어서 일반적으로는 꼬집듯 하는 것을 권하는 듯 하다. 어쨋든 이거 효과 정말 좋았다. 그리고 두통이 올 것 같이 약간 뻐근함이 오는 날에는 머리 방향을 돌려가며 근육 운동을 해주었다. 예를 들어 왼쪽으로 90도 각도로 고개를 돌리고 오른손으로 오른쪽 광대 있는 부분을 손바닥 전체로 버텨주고 오른쪽으로 고개를 돌린다는 생각으로 밀어준다. 이렇게 90도, 45도, 0도 진행하고 반대쪽도 동일하게 진행해주면 통증이 가라앉는다.

https://www.youtube.com/watch?v=stVphpo6uC4 

마사지와 운동이 병행되니 임계점을 한번 더 돌파해서 통증이 많이 개선되고 일상 회복도 잘 됐다. 그리고 마지막으로 평소 자세를 신경쓰기 시작했다. 특히 집중한게 가장 고정된 자세로 오래도록 사용 할 수 밖에 없는 책상과 베개였다. 베개는 명절에 처가와 본가에 갈 때도 애들과 풀빌라에 갈 때도 여행을 갈 때도 항상 캐리어에 모시고 다니고 있다.

 

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수니홈 조절 경추베개

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적당히 역 C가 유지될 정도로 하고, 아무래도 가슴이 좁혀지는 옆으로 자거나 엎드려 자는 자세에는 적절하지 않다. 일자목에 바르게 누웠을 때 목을 받쳐주어 편안하고 눕는게 편안하다면 적절한 높이감인 것 같다. 

 

그리고 일하는 공간은 복잡하다. 일단 의자는 높낮이 조절이 되고 등을 집중할 수 있는 자세로 어느정도 지지해주어야 한다. 라운드숄더도 같이 발생했을 가능성이 높기 때문에 팔걸이 높낮이도 조절이 되면 더욱 좋다. 의자 구매 시에는 직접 앉아본 중에 오카무라 콘테사2가 가장 적당한 듯 해서 구매했는데, 회사 사무실에 허먼밀러 뉴에어론 풀펑션에 앉아보니 앞으로 틸트 고정하고 앉으니 헤드레스트가 없어도 더 편했다. (오히려 헤드레스트가 없어서 더 편한 것 같다.)

 

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의자 높이를 다리가 부담스럽지 않을 정도로 적당히 맞추고 팔걸이를 어느정도 팔꿈치를 지지할 정도로 낮추었다. 책상은 모션데스크 저렴이를 하나 구했기에 높이를 팔걸이 높이와 동일하게 맞추었다. 키보드 팜레스트까지 있으니 편안하게 어깨가 내려 앉아 승모근에 부담이 가지 않았다. 그리고 여기서부터 중요했던게 내 목 상태에 맞는 모니터의 높이다.

 

척추의 신이라고 불리는 정성근 교수의 100년 목을 참고하며 세팅하다가 나는 어느정도 높이감이 있을 때 편안하다는 걸 깨달았고 이 영상을 보면서 어떻게 구성할지 확신을 갖기 시작했다.

https://www.youtube.com/watch?v=p6OXLpayJpI 

 

물론 저 정도 높이는 아니지만 회사 사무실에서 사용 중인 모니터 암을 참고해서 저렴하게 어고트론 모니터암에 설치 가능한 서드파티 모니터봉을 구매했다. LX시리즈와 찰떡이다. 문제는 처음 배송 오자마자 연장봉을 설치했는데 안들어갔고 헛도는 걸 확인해서 다른 동료 자리에 있는 암과 교체 협의 후 다시 설치했더니 잘 들어갔다. (약간 복불복이 있는 듯 하다...)

 

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영상에서 처럼 모니터를 극적으로 높이지는 않았지만 45도 정도로 올라가니 확실히 내 목이 편한 각도를 찾았다고 느꼈고 목 통증이 많이 줄어들었다. 가끔 두통오는 듯한 느낌이 들긴 하지만 이 과정을 모두 다듬은 지금은 정말 어쩌다 한번 두통이 찾아오는 정도이다. 일자목은 증상과 통증 부위에 따라서도 할 수 있는 대처가 다른 듯 하다. 어떤 사람에게 연장봉으로 높인 모니터는 아프고 부담스럽다고 한다. 적절한 방법을 찾아서 내게 맞는 솔루션을 찾다보면 꼭 좋아질 것이다.